【マラソン】5ヵ月でサブ4を達成!おすすめ練習メニューを紹介!

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サブ4を達成するために必要な走力を効率良く身に付ける!

サブ4とは、マラソンを始めた多くのランナーが最初に目指す大きな目標です。

 

男性ランナーであれば上位29%、女性ランナーではなんと上位12%という狭き門です。

 

決して簡単ではない目標ですが、正しい方法でトレーニングを積むことができれば、誰にでも達成は可能です。

 

何故なら、サブ4達成には運動神経等の才能の類は何も必要ではなく、計画的な練習メニューを立て、それをしっかりとこなす忍耐力・継続力のみが必須条件だからです。

 

今回は、サブ4を目指すランナーの皆さんに、効率良くサブ4を達成するための練習メニューをお伝えしようと思います。

 

練習に入る前にサブ4への理解を深めておきましょう。

【マラソン】サブ4を達成するには何をすればいいのか?
マラソンランナーにとって上級者の証であるサブ4を目指す準備! マラソンを始めたのであれば、1度は達成してみたいサブ4。 マラソン完走、サブ5がそれぞれ初心者、中級者とすれば、まさにサブ4達成者はマラソン上級者といってもいいでしょう。

 

 

 

 

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目標とする走力

サブ4を達成するためには、単純計算で1㎞平均5分40秒で42.195㎞を走り続ける走力を身に付ける必要があります。

 

といってもフルマラソンの距離を走る機会はそうはありません。

 

本当に42.195㎞を5分40秒ペースで走れる走力がついたかは、ハーフマラソンのタイムで判定してみましょう。

 

目標とする大会の前にハーフマラソンの大会へ出るも良し、練習でペース走として実施するも良しです。

 

(ハーフマラソン大会への出場は、練習が十分にこなせており且つ目標大会までに疲れをとりきる必要があるので、目標レースの1ヵ月~2ヵ月前くらいに出場しましょう)

 

一般的にハーフマラソンのタイム×2.2がフルマラソンの推定ゴールタイムになります。

 

つまり、フルマラソンのサブ4を達成するには、ハーフマラソンを1時間49分で走れる力があれば良いということです。

 

ハーフマラソン1時間49分ということは1㎞5分10秒のペースです。

 

今回紹介する練習メニューでは、ハーフ21.0975㎞を1時間49分・1㎞5分10秒で走れるスピード&スタミナをバランス良くつけることを目的とします。

 

何が言いたいかというと、フルマラソンを1㎞5分40秒で走れるという確証を持つには同様の距離か近い距離を本番と同様のペースで走る必要があります。

 

ただ、練習で何度もフルマラソンのような長い距離を本番に近いペースで走るのは、体にとっても酷ですし(怪我等のリスク観点から)、練習時間を捻出することも大変になります。

 

よって、ハーフマラソンを速いペースで維持できる高い総合力を身に付け、フルマラソンに挑むことが効率的ということです。

 

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練習の前提条件

練習メニューを組み立てる前提として、下記の内容はほぼ必須となりますので注意してください。

 

1.2時間程度の練習時間を週3日~4日確保できる

 

2.毎日、10分程度の体幹トレーニングをする時間を確保できる

 

3.既にフルマラソン完走レベルの走力がついている

 

 

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大会まで5ヵ月~3ヵ月

この2ヵ月間の練習テーマは「持久力」です。

 

この期間では、まさに走力のバックボーンであるスタミナをたっぷりと養いましょう。

 

スタミナという土台がしっかりしていないと今後の練習で得る力も身に付きませんので、ある意味最も大事な期間とも言えます。

 

スタミナをつけるには、LSD走が最適な練習です。

【マラソン】長い距離をゆっくり走るLSDでスタミナ強化!
マラソン能力の基本となる持久力・酸素摂取機能を鍛えよう! マラソンの練習として、よく耳にする<LSD(ロング・スロー・ディスタンス)>。 このトレーニングは主に、スタミナを強化することを目的とした練習法です。

 

加えて、この2ヵ月が終わった後のスピード練習に耐えうる身体を作り上げるためにも、体幹トレーニングも毎日欠かさず行いましょう。

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正しく減量するには体幹トレーニングがおすすめ! 体重を落とせばマラソンは速くなるのか? 結論から言いますと、速くなります! ただし、無暗やたらに減量をすれば良いというものでもありません。

 

 

基本メニュー

 休養日

 ジョグ60分

 休養日

 ジョグ60分

 休養日

 LSD120分 1㎞7分

 LSD120分 1㎞7分

毎日 体幹トレーニング1セット(10分)

 

このように、LSD走を中心としたメニューの組み立てとなります。

 

土曜日、日曜日のLSD走は、120分を基本メニューとしましたが、この時間にも意味があります。

 

2日間かけて、距離はともかく4時間走る(サブ4)に慣れることも目的の1つとなります。

 

やや単調な練習が2ヵ月続くため、日ごとにコースを変えてみたり、音楽を変えてみたりと工夫をしてみて下さい。

 

この2ヶ月を休むことなく継続できるかで、サブ4を達成できるかが決まるといっても過言ではないくらい重要な期間ですので、腰を据えて取り組みましょう!

 

 

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大会まで3ヵ月~2ヵ月

 

ここまでの2ヵ月間で、マラソンに必要なスタミナやフォームが身に付いてきているはずです。

 

更にラントレーニングと体幹トレーニングをみっちりと消化できていますので、多少ペースを上げても十分に耐えうる身体ができてきています。

 

この1ヶ月での練習テーマは、「スピード持久力」をつけることになります。

 

一定の速いスピードを維持するためのスピード持久力を養うには、ペース走、ビルドアップ走が最適です。

【マラソン】ポイント練習を取り入れて走力のレベルアップを果たす!
高負荷をかけるポイント練習を取り入れ走力のレベルアップ! マラソンのための練習は大きく2種類に分類されます。 1つは、持久力を養うためのジョグ、LSD(ロングスローディスタンス)等の負荷の低い「つなぎ練習」。

 

基本メニュー

 休養日

 ジョグ60分

 休養日

 10㎞ペース走 1㎞5分10秒

 休養日

 LSD90~120分

 15㎞ビルドアップ走orペース走

毎日 体幹トレーニング1セット(10分)

 

【日曜日の15㎞ビルドアップ走orペース走のペース設定】

<ペース走>

1㎞5分10秒

<ビルドアップ走>

~5㎞   5分40秒

5㎞~14㎞ 5分10秒

ラスト1㎞  4分50秒

 

この3ヵ月目からは練習内容が一気に本番を想定したものへと変わります。

 

ペース走、ビルドアップ走のペースは、最初に話した通り、ハーフマラソンを1時間49分で走り切るペースの設定としています。

 

ただし、このポイント練習では、最後まで設定ペース通りに走り切ることを最重要ポイントとしていますので、練習開始段階でペース維持が厳しいようでしたら、設定ペースを落とす等の調整をして下さい。

 

加えて、2ヵ月基礎練習をみっちりとこなしていても、身体にかかる負担はかなり大きくなることが想定されますので、練習前の準備運動、ストレッチ、練習後のクールダウンは念入りに行って下さい。

 

体の痛みや調子は本人にしか分かりません。

 

少しでも普段と違う違和感を感じたら、練習メニューをジョグ等の負荷の低いものに代えたり、完全休養にしたりと臨機応変に対応しましょう。

 

無理に基本メニューをこなすことだけが、目標達成の近道になるわけではありませんので、堅実に力を蓄えていきましょう!

 

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大会まで2ヵ月~1ヵ月

 

さあ、本番まで残すところ2ヵ月です!

 

ここまでの3ヵ月でフルマラソンに必要なスタミナ、そしてスピード持久力を身体に浸み込ませてきました。

 

大会まで1ヶ月を切ると、本番までの調整の兼ね合いから、身体を追い込む練習ができなくなります。

 

ですので、この2ヵ月~1ヵ月の期間が、走力を底上げする最終期間となります。

 

この1ヵ月の練習期間のテーマは「スピード」を向上させることです。

 

「スピード」を底上げする練習として最適なのがインターバル走です。

【マラソン】ポイント練習を取り入れて走力のレベルアップを果たす!
高負荷をかけるポイント練習を取り入れ走力のレベルアップ! マラソンのための練習は大きく2種類に分類されます。 1つは、持久力を養うためのジョグ、LSD(ロングスローディスタンス)等の負荷の低い「つなぎ練習」。

 

基本メニュー

月 休養日

火 ジョグ60分

水 休養日

木 ペース走10㎞ 1㎞5分10秒

金 休養日

土 LSD120分

日 インターバル走

毎日 体幹トレーニング1セット(10分)

 

【日曜日のインターバル走】

おすすめ➡ロングインターバル

1000m×5本(休憩3分) 4分30秒

 

インターバル走は数ある練習メニューの中でも特に負荷の高いメニューの1つです。

 

おすすめのロングインターバルで上記の通りの設定タイムでこなすことができれば、相当な走力が既についていると自信をもって下さい。

 

「大会まで3ヵ月~2ヵ月」でも説明しましたが、このような負荷の高い練習メニュー時には、準備運動・ストレッチ・クールダウン、この3つは本当に徹底して行って下さい。

 

折角のこれまでの努力が怪我で一瞬にして水の泡になってしまうのは、何としても避けましょう。

 

 

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大会まで1ヶ月~

ここまで、順調に練習メニューをこなせていれば、既にサブ4を達成できるだけの地力はついています。

 

後は、いかに大会までに調子をピークにもっていけるかが鍵となります。

 

そこで、大会までの残り1ヵ月間の練習テーマは「調整」です。

 

調整は、練習の質をキープしつつ、走行距離を徐々に落としていくことを意識していきましょう。

 

基本メニュー(大会4週前・3週前)

 休養日

 60分ジョグ

 休養日

 60分ジョグ

 休養日

 LSD90分

 ビルドアップ走10㎞

~3㎞     5分40秒

3㎞~9㎞  5分10秒

ラスト1㎞   4分50秒

毎日 体幹トレーニング1セット(10分)

 

基本メニュー(大会2週前)

 休養日

 60分ジョグ

 休養日

 60分ジョグ

 休養日

 60分ジョグ

 5㎞ペース走 1㎞5分10秒

40分ジョグ

毎日 体幹トレーニング1セット(10分)

 

基本メニュー(大会1週間前)

 休養日

 40分ジョグ

 40分ジョグ

 休養日

 40分ジョグ

 30分ジョグ

2㎞ペース走 1㌔5分10秒

 大会!!

毎日 完全休養

 

この1ヵ月の目的は、4ヵ月にわたり培ってきた走力を維持しつつ、蓄積された疲労を抜き、本番にベストな状態をもっていくことです。

 

レースが近づいてくると、もっと練習をしないとという焦りから練習量を増やす方がいますが、逆効果です。

 

1ヵ月で上がる走力よりも本番に疲れを残すデメリットの方が上回ってしまいますので、タイムが落ちてしまう可能性大です。

 

焦らず、これまでの自分の努力を信じて本番までじっと力を蓄えましょう。

 

 

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まとめ

長文、読んでいただきありがとうございました。

 

今回紹介した練習メニューは、私がサブ4を達成するにあたり、実際に行った練習と改善すべき点を修正した内容になります。

 

これが、全ての答えというわけではありませんが、サブ4を達成するための答えの1つであるとは断言できます。

 

「絶対サブ4を達成するんだ」という強い気持ちをもって、今回のメニューを継続していければ、栄光のゴールは目の前です!頑張りましょう!

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