【マラソン】レースはペース配分によって大きく結果が変わる!

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レースの結果を左右するのは走力だけにあらず!ペース配分よって大きく差がつく!

サブ4達成を目指して、日々の練習計画を綿密に立て、それをこなし力を蓄えていく。

 

それが、地道ですが目標達成の1番の近道であることは言うまでもありません。

 

ですが、レースの結果を左右するのは、練習による積み上げだけではありません。

 

当日レースでの戦略によっても結果は大きく違ってきます。

 

今回は、レースにおける戦略の中でも、最も結果に影響するであろう「ペース配分」について紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

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ペース配分の種類

レースのペース配分は大きく分けて3種類。

 

「イーブンペース(前後半一定型)」、「ポジティブスプリット(前半型)」、「ネガティブスプリット(後半型)」の3つです。

 

このうち、最も効率的に自分の実力を発揮することができるペースについて、それぞれの特徴を踏まえて解説していきたいと思います。

 

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イーブンペース

イーブンペースとは、一定のペースで走り続けるペース配分です。

 

サブ4を達成するには、1㎞5分40秒のスピードを42.195㎞維持し続ける必要があります。

 

ですが、一定のペースで走ることのハードルが想像以上に高いのは、皆さんもご承知かと思います。

 

なぜなら、レースにはコース環境(上り、下り、追い風、向かい風)や給水所での水分、エネルギー補給時等、ペースの変動要因がいくつもあるからです。

 

これらの要因を無視して一定ペースにこだわると、特にペースが予定よりも遅くなってしまった時に、焦りから遅れを取り戻そうと無理なペースアップをしてしてしまうことが多々あります。

 

無理なペースアップは、マラソンにおいては致命的であり、余計な体力を浪費してしまうことになります。

 

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ポジティブスプリット

「ポジティブスプリット(前半型)」とは、前半から勢いをつけて速いペースで入り、後半は、前半の貯金を使い切らない範囲で走り、ゴールまで粘り切るペース配分です。

 

管理人もマラソンを始めてから最近1年前くらいまでは、大半のレースが「ポジティブスプリット」となっていました。

 

こちらのラップタイムをご覧ください。

これは、2年前に管理人がポジティブスプリットで走ったフルマラソンのラップタイムです。

 

この時の管理人の走力は、自己ベストがハーフマラソン1時間35分、フルマラソン3時間50分程度で、目標は3時間30分としていました。

 

1㎞5分のイーブンペースで折り返し1時間45分、ゴール3時間30分となります。

 

実際には折り返し時点で1時間44分と、一見設定ペース通りに見えますが、このレースは前半に上り坂がかなり多いコース設計となっていましたので、当時の走力からすると完全なオーバーペースです。

 

結果、折り返し地点で既に足が前に進まなくなってしまい、1㎞5分どころか1㎞8分を超えるスピードまでペースが落ちてしまいました。

 

これがポジティブスプリットの典型的な失敗です。

 

このように前半ペースを上げ過ぎてしまう理由は、以下の3点が考えられます。

 

1.大会にという環境によりテンションが上がってしまった。

 

2.大勢のランナーが一斉にスタートするため、スタートがごちゃつき、ペースが予定より遅いことへの焦りから、ペースを修正しようと無理なペースアップをしてしまった。

 

3.他のランナーもオーバーペースで入ってしまう人が多いため、ペースを周りに合わせていたら自分のペースも上がってしまった。

 

そして、このポジティブスプリットの致命的な弱点は以下の3点。

 

1.前半から足に必要以上の負荷がかかり、後半以降は、足への疲労や痛み+スタミナ切れで体が動かなくなる。

 

2.後半のペースダウンにより、他のランナーに抜かれ、それにより精神的に大きなストレスがかかり、疲れに拍車がかかる。

 

このように、「ポジティブスプリット」は前半で大きく貯金を作る戦略のため、上手くハマれば自分の力を最大限に出し切ることも可能ですが、私の経験上、ペースが大幅に落ちてしまい失敗することが多いペース配分です。

 

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<おすすめ>ネガティブスプリット

ここまで、3種類のペース配分のうち「イーブンペース」と「ポジティブスプリット」の2種類について紹介しましたが、おすすめしたいペース配分はどちらでもありません。

 

つまり、私がレース戦略として最も効果があるものとしておすすめしたいのが、この「ネガティブスプリット」です。

 

「ネガティブスプリット」は、「ポジティブスプリット」とは逆で、前半ペースを抑え、後半にむけて徐々にペースを上げるペース配分法です。

 

こちらのラップタイムをご覧ください。

一昨年に「ポジティブスプリット」で突っ込んだレースと同じレースの昨年の結果です。

 

「ネガティブスプリット」を意識して走りました。

 

1年間のトレーニングで走力が上がり、自己ベストはハーフマラソン1時間25分(10分短縮)、フルマラソン3時間35分(15分短縮)程度となっていましたが、折り返しまでは一昨年とほぼ同じタイムです。

 

つまり、ペースを抑えて余力をもって折り返し地点を通過しています。

 

そして、折り返しからペースアップし、結果、前半ハーフ1時間44分、後半ハーフ1時間42分でゴールすることができました。

 

ペースアップが少し早すぎたため、35㎞以降に多少ペースが落ちてしまいましたが、一昨年のレースを思えば上々の結果ではないでしょうか。

 

(完全なネガティブスプリットにはなっていないため、改善の余地はまだありそうです。)

 

では、ネガティブスプリットの具体的なペース設定方法と効果について解説します。

 

ペース設定

1.スタートから25㎞~30㎞地点までは、目標タイムのイーブンペースより1㎞あたり5秒~10秒遅い抑え気味のペースを維持する。
例)サブ4目標の場合
イーブンペース1㌔5分40秒
ネガティブスプリット1㌔5分45秒~5分50秒

 

2.逆に25㎞~30㎞以降は、イーブンペースより1㎞あたり10秒速いスピードを目安にペースを上げる。
例)サブ4目標の場合
イーブンペース1㌔5分40秒
ネガティブスプリット1㌔5分30秒

 

3.40㎞から残り2.195㎞は、全ての力を振り絞ってラストスパート!

 

 

※ただし以下の点には十分に注意してください。

 

1.設定した目標が実力より速すぎる場合
前半ペースを抑えたつもりでも、それが既にオーバーペースでネガティブスプリットのペース配分になっていないことがあります。

 

2.設定した目標が実力より遅すぎた場合
余力を残したまま不完全燃焼でゴールしてしまうことになります。

 

このようなことが無いようにするためにも、練習時から自分の走力を客観的に把握できるように意識しましょう。

 

次に、「ネガティブスプリット」の効果です。

 

効果

1.スタート時からペースを上げなくて済むため、他のランナーを避けながら走り、無駄に足に負担をかけることが無くなる。
2.体がまだ温まっていない前半にペースを上げ、必要以上にエネルギーを使ってしまうことが無くなる。
3.前半省エネの走りがウォームアップになり、後半は血液の循環が促進され、ランナーズハイの状態で無理なくペースアップすることができる。
4.後半以降、前にいた他のランナーのペースが落ちてくるため、そのランナー達をごぼう抜きする快感を味わうことで、高いモチベーションを維持することができる。

 

このようにネガティブスプリットでのレースマネジメントが出来るようになれば、多くの恩恵を受けることができます。

 

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まとめ

今回は、ペース配分をレース前からしっかりと決める重要性について紹介しました。

 

ペースについて特に考えず、出たとこ勝負にしてしまうと、十中八九前半から速いペースで突っ込んでしまいます。

 

フルマラソンは42.195㎞の長丁場です。

 

前半から前のめりになってしまう気持ちをガッチリ手綱を引いて、しっかりと足を貯めて後半爆発させましょう!

 

その先には、サブ4の輝かしいゴールが必ず待っているはずです!

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