【マラソン】長い距離をゆっくり走るLSDでスタミナ強化!

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マラソン能力の基本となる持久力・酸素摂取能力を鍛えよう!

マラソンの練習として、よく耳にする<LSD(ロング・スロー・ディスタンス)>。

 

このトレーニングは主に、スタミナを強化することを目的とした練習法です。

 

サブ4を目指すのであれば、まずはしっかりとしたスタミナ能力を土台として作り上げ、そのうえにスピード能力やスピード持続力を肉付けしていく必要があります。

 

今回は、その土台作りに最適なLSDトレーニングにスポットを当てて、効果や練習ポイントについて紹介してきます。

 

 

 

 

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LSDとは

「LSD」とは、L:ロング(長い)、S:スロー(ゆっくり)、D:ディスタンス(距離)の略語で、長い距離をゆっくりと走るトレーニングのことです。

 

マラソンの練習法は、このLSDのような負荷の低い「つなぎ練習」と、負荷の高い「ポイント練習」の2種類に分類されます。

 

この2種類の練習を上手く組み合わせることによって効率的にマラソン能力を伸ばすことができます。

 

「ポイント練習」がスピード能力やスピード持続力を鍛えることを目的にしているのに対して、LSDは心肺機能の強化(スタミナ強化)を目的としています。

 

さらに高負荷な「ポイント練習」によって溜まった疲労を抜くといった目的も含まれています。

 

ポイント練習についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

【マラソン】ポイント練習を取り入れて走力のレベルアップを果たす!
高負荷をかけるポイント練習を取り入れ走力のレベルアップ! マラソンのための練習は大きく2種類に分類されます。 1つは、持久力を養うためのジョグ、LSD(ロングスローディスタンス)等の負荷の低い「つなぎ練習」。

 

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LSDの効果

酸素摂取量が増える

走っている時には、体中に酸素を送るために、筋肉に張り巡らされた毛細血管を通じて、たくさんの血液が流れます。

 

LSDトレーニング時には、その状態が長時間続くため、もっと血液を流さないといけないと体が認識し毛細血管をどんどん増やしていきます。

 

毛細血管が増えれば、それだけ多くの酸素を含んだ血液が体に流れますので、結果、酸素摂取量が増え、心肺機能、持久力いわゆるスタミナを伸ばすことができます。

 

疲労回復

毛細血管が増えることにより得られる効果はスタミナの向上だけではありません。

 

血流が良くなるということは、それだけ体内の不純物が流れやすくなるということで、つまり疲れが取れやすくなります。

 

レースやポイント練習の次の練習メニューとして取り入れると、より効率的です。

 

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LSDのポイント

歩幅は小さめに

ペースが速いとどうしても、大股になりやすく、大股になれば着地時にブレーキがかかりやすくなってしまいます。

 

その点、LSDはゆっくりと走ることで、歩幅を意識して狭めることができるため、ブレーキのかからない理想の足の運びや重心移動を備えたフォームを身に付けることが出来ます。

 

鼻呼吸で息苦しくないペース

このトレーニングのポイントはとにかく余裕をもってゆっくりと走ることにつきます。

 

サブ4を目指す皆さんであれば、1㎞7分程度が目安になるかと思いますが、当然個人差はありますので、鼻呼吸で息苦しくないペース設定を意識してみて下さい。

 

距離ではなく時間を目安に

例えばLSDで10㎞走るといったメニューとすると、無意識に走破タイムを意識する気持ちが出てしまい、結果、ペースが速くなりLSDの効果が薄れてしまうことがありえます。

 

その点、LSDで90分といったように、時間を軸とした練習メニューであれば、どんなペースで走っても90分は走るといった内容となりますので、心に余裕ができ、LSD本来の目的がブレにくくなります。

 

最低90分・最高180分

LSDは長時間ゆっくりと走ることと定義されていますが、長時間といっても明確に決まっているわけではありません。

 

ですが、心肺機能を高める、疲労を抜くといった効果を両立させるためにも、短くても90分、長くても180分のラインがサブ4を目指す方にはおすすめです。

 

90分より短いと負荷が低すぎてしまいますし、逆に180分以上となると疲れを残してしまう可能性があるからです。

 

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まとめ

今回は、スタミナの土台作りのための、LSDトレーニングについて紹介しました。

 

マラソンの練習は、何を鍛えたいのかといった目的によって練習法が変わってきます。

 

特に、市民ランナーは練習に割ける時間も限られており、出来る限り効率の良い練習をこなす必要があります。

 

練習ごとの、効果や意味をしっかりと理解して、無駄のない練習メニューを組み、レースに向けて取り組むことで、サブ4の達成が近づいてくるはずです。

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