【マラソン】ポイント練習を取り入れて走力のレベルアップを果たす!

スポンサーリンク

高負荷をかけるポイント練習を取り入れトレーニングの質を上げよう!

マラソンのための練習は大きく2種類に分類されます。

 

1つは、持久力を養うためのジョグ、LSD(ロングスローディスタンス)等の負荷の低い「つなぎ練習」。

 

もう1つは、スピード、スピード持続力を養うためのインターバル走、ペース走、ビルドアップ走等の負荷の高い「ポイント練習」です。

 

マラソン完走が目標!ということでしたら、しっかりと「つなぎ練習」に分類されるトレーニングを積めば達成できてしまいますが、サブ4を目指す皆さんには、ポイント練習への取組みが必須となります。

 

今回は、代表的なポイント練習を紹介していきますので、是非練習メニューを立てる参考にしてみて下さい!

 

 

 

 

スポンサーリンク

ポイント練習とは

ポイント練習とは、走力や心肺機能の強化を目的とし、高い負荷を体にかける練習方法です。

 

高い負荷をかけ、一度体の筋細胞を破壊し、更に強い筋肉を作り上げる「超回復」を利用することで、走力や心肺機能を大きくレベルアップさせます。

 

ポイント練習の代表的なメニューは、冒頭でも紹介したとおり以下の3つが挙げられます。

 

1.インターバル走

スピード能力(効果特大)

 

2.ペース走

スピード能力(効果中)+スピード持続力(効果大)

 

3.ビルドアップ走

スピード能力(効果大)+スピード持続力(効果大)

 

他にも30㎞程度の長距離を走る「ロング走」がありますが、個人的には30㎞走をやるくらいならハーマラソン大会へ練習として参加した方が大きな効果を期待できると思います。

 

スポンサーリンク

ポイント練習の注意点

ポイント練習は、「超回復」が前提として成り立っています。

 

「超回復」は、筋肉が壊され、2日~3日をかけて更に強い筋肉へと再生を行います。

 

逆を言えば、その2日~3日の期間は、故障のリスクが高かったり、練習の効果が薄れたりと強度の高い練習を行うメリットがありません。

 

なので、1回ポイント練習を行ったら最低2日以上は間を空け、再生期間には、負荷の低い「つなぎ練習」(ジョグ・LSD等)又は完全休養により疲労回復に努めましょう。

 

超回復を意識した週間メニュー例

<週3回練習、ポイント練習1回>

火曜日 ジョグ60分

土曜日 LSD90分以上

日曜日 目的に応じたポイント練習

 

スポンサーリンク

インターバル走

インターバルトレーニングとは、速いペースでのランニングをジョグ(休憩)を間に入れながら、何本も繰り返すといった練習法です。

 

トレーニング例としては ⇓

 

ショートインターバル走

300m×10本~15本 間のジョギング1分

 

ミドルインターバル走

600m×5本~8本     間のジョギング2分

 

ロングインターバル走

1000m×3本~5本   間のジョギング3分

 

このトレーニングの目的は、現在の力を限界まで出し切ることです。

 

限界スピードの8~9割前後で、設定した距離を走り切り、短いジョグで繋ぎ、心拍数が上がった状態で、次の1本をこなすといった流れです。

 

限界スピードの8~9割といっても中々ピンとは来ないと思いますので、一度トライアル形式で全力で1本走ってみて、そこに以下のタイムをプラスしましょう。

 

300m ➡   +10秒

600m ➡   +20秒

1000m ➡ +30秒

※あくまで目安ですので、微調整はして下さい。

 

このトレーニングによって、酸素の最大摂取量が増え、加えて速いペースに対応するスピード能力が大きく向上します。

 

スポンサーリンク

ペース走

ペース走とは一定のペースで長い距離を走り切るトレーニングで、一定のスピードとそれを維持するスピード持続力を養う練習法です。

 

トレーニング例

サブ4(1㎞5分40秒ペース)の場合

10㎞~20㎞ ペース1㎞5分10秒

 

トレーニング例のように、本番の4分の1から半分までの距離を本番よりも30秒速いペースで走り切ります。

 

注意してもらいたいのが、このペース走は設定したペースで最後まで走り切ることに意味があり、最後までペースを維持して走り切れず失速してしまうと狙った効果を得ることができません。

 

そこで、本番より短い距離の練習のため30秒速いペースを設定していますが、現時点での走力が不足してると感じた場合は、無理に速いペースではなく、現在の実力に合ったペース設定としましょう。

 

スポンサーリンク

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、ペース走のように一定ペースで走り切るだけではなく、途中からペースを上げていく練習方法です。

 

途中でペースを上げていきますので、ペース走と比べても負荷は高く、よりスピードとスピード持続力を向上させることができます。

 

ビルドアップ走は、どの距離の地点で、どの程度ペースを上げていくのかで強度が変わってきますが、始めのうちはあまり細かいペース設定はしなくても構いません。

 

というのも、ビルドアップ走もペース走と同様に、最後まで失速せずに走りきることが最優先事項ですので、細かくペースを設定すると走り切れず練習自体が失敗に終わるということも少なくないからです。

 

おすすめトレーニング例

サブ4(1㎞5分40秒ペース)の場合

 

<10㎞>

スタート~3㎞ 5分40秒

3㎞~9㎞     5分10秒

ラスト1㎞    4分50秒

 

<20㎞>

スタート~5㎞ 5分40秒

5㎞~19㎞   5分10秒

ラスト1㎞    4分50秒

 

スポンサーリンク

まとめ

このように、サブ4を目指すのであれば、スタミナだけではなく、スピードやスピード持久力をいかに効率良く鍛えていくかが重要になります。

 

とはいえ、何も考えずにがむしゃらに練習していては、体を壊す原因にもなりかねませんし、何より高い効果は得られません。

 

しっかりと各練習の効果をイメージしながら、バランス良く練習メニューに取り入れ、サブ4達成に向けて頑張りましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました