【マラソン】サブ4を達成するには何をすればいいのか?

スポンサーリンク

マラソンランナーにとって上級者の証であるサブ4を目指す準備!

マラソンを始めたのであれば、1度は達成してみたいサブ4。

 

マラソン完走、サブ5がそれぞれ初心者、中級者とすれば、まさにサブ4達成者はマラソン上級者といってもいいでしょう。

 

この記事を見ているということは、すでにフルマラソン完走は達成していて、これからサブ4を目指してトレーニングを積もうとしている方がほとんどかと思います。

 

簡単な目標ではありませんが、しっかり準備を整え、やるべきことをやれば、誰でも達成することは可能です。

 

では、今回はサブ4への理解を深めてもらい、その達成のために最初に行うべき準備について解説していこうと思います!

 

 

 

 

スポンサーリンク

サブ4の基礎知識

サブ4とは?

サブ4(サブフォー)とは、フルマラソン42.195㎞を4時間以内で走ることを指します。

 

同様に、サブ5(サブファイブ)であれば5時間以内、サブ3(サブスリー)であれば3時間以内となります。

 

難易度

【表2】意外?妥当?「サブ4」ランナーは全体の3割以下。(株)アールビーズ『ランニングデータ2014』より

引用:https://dosports.yahoo.co.jp

全国のマラソンランナー(男性22万人、女性6万人)のうちサブ4を達成しているのは、

 

<男性>29.2%(6万5千人)

<女性>12.2%(7千人)

 

達成できれば周囲に自慢できるレベルであるのは間違いないですね!

 

特に女性であれば、相当上位のランナーに分類されます。

 

逆に達成者がこれだけ絞られるということは、難易度としては決して簡単なものではないということも見て取れるのではないでしょうか?

 

ペース

ペースを表すのに1㌔あたり〇分という指標を使いますが、平均1㌔〇分で走ればフルマラソンを〇時間〇分で走り切れるといった目安です。

 

サブ4

1㌔5分40秒 ➡ 3時間59分06秒

 

~参考までに~

サブ5

1㌔7分06秒 ➡ 4時間59分35秒

 

サブ3

1㌔4分15秒 ➡ 2時間59分19秒

 

⇓ の計算ツールから完走タイムと1㌔毎ペースを算出できます。便利ですので使ってみて下さい。

マラソンペース計算ツール Marathon Pace Calculator
マラソンの目標タイムからペースを計算するツールです。レースの計画やトレーニングにぜひご活用ください。

 

最低限必要な練習量

一般的にサブ4を達成するためには、「1ヶ月200㎞走る」を目指せと言われます。

 

週換算すると、毎週約50㎞です。

 

この数値の示し方は、ちょっと抽象的かなと感じますね。

 

練習内容によって、必要距離も練習強度も大きく違ってくるため、距離がこなせているのであれば安心というわけではありません。

 

サブ4を目指すのであれば、⇓ の練習を1つの目安にしてみると良いです。

 

サブ4専用週間メニュー

① 90分以上のLSD×2日

ゆったりとしたペースでじっくりと持久力を養うトレーニングです。

 

1㌔7分前後のペースで余裕を持ちながら走ることを心掛けて下さい。

 

LSDトレーニングについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

【マラソン】長い距離をゆっくり走るLSDでスタミナ強化!
マラソン能力の基本となる持久力・酸素摂取機能を鍛えよう! マラソンの練習として、よく耳にする<LSD(ロング・スロー・ディスタンス)>。 このトレーニングは主に、スタミナを強化することを目的とした練習法です。

 

② ポイント練習×1日

ポイント練習とは、練習強度を上げて体に負荷をかけていく練習です。

 

サブ4を目指すレベルだと純粋な持久力だけでは、ある程度のスピードとそのスピードを維持する力を付ける必要があります。

 

ポイント練習種類

 

1.インターバル走(スピード強化)

【練習例】

1000m×5本 1本毎の休憩3分

ペース:4分30秒

 

2.ペース走&ビルドアップ走(スピード持続力強化)

【練習例】

<ペース走>

10㎞ペース走

ペース5分10秒

 

<ビルドアップ走>

10㎞ビルドアップ走

スタート~3㎞ 5分40秒

3㎞~9㎞     5分10秒

ラスト1㎞    4分50秒

 

ポイント練習についての詳しい紹介はこちらの記事をどうぞ。

【マラソン】ポイント練習を取り入れて走力のレベルアップを果たす!
高負荷をかけるポイント練習を取り入れ走力のレベルアップ! マラソンのための練習は大きく2種類に分類されます。 1つは、持久力を養うためのジョグ、LSD(ロングスローディスタンス)等の負荷の低い「つなぎ練習」。

 

③ 体幹トレーニング×毎日

体幹トレーニングは、マラソン能力を向上させるための基礎作りに欠かせないトレーニングです。

 

フォームの安定、怪我の予防、減量と多くの恩恵を得ることができますので、是非毎日継続して取り組むようにして下さい。

 

具体的なトレーニング等については ⇓ の記事をどうぞ。

【マラソン】体重を落とせば速くなる!減量に最適な体幹トレーニング
正しく減量するには体幹トレーニングがおすすめ! 体重を落とせばマラソンは速くなるのか? 結論から言いますと、速くなります! ただし、無暗やたらに減量をすれば良いというものでもありません。

 

 

スポンサーリンク

大会までの計画(枠組み)を作る

大会までの準備を整えるためには、目標となるレースに合わせて体を仕上げていく必要があります。

 

そのためにも、目標レースから逆算をして、練習メニューを組み立てる前段階である枠組みを作ってしまいましょう!

 

フルマラソンはエントリー締め切りからレースまでの期間が5ヵ月程度空くものが多いです。

 

つまり、エントリー完了からレースまでの練習スケジュールを大まかに決め、その枠組みに私生活のスケジュールを考慮しながら具体的な練習メニューを組み入れていくのです。

 

枠組み1例(5か月後のレースに向けて)

<1ヵ月目> 持久力養成

<2ヵ月目> 持久力養成

<3ヵ月目> スピード持久力養成

<4ヵ月目> スピード養成

<5ヵ月目> 調整 ➡ レースへ

 

このように1ヶ月単位で鍛えるべき能力のテーマを絞ってスケジュールを組みことがおすすめです。

 

詳しい練習スケジュールについては、こちらで紹介しています。

【マラソン】5ヵ月でサブ4を達成!おすすめ練習メニューを紹介!
サブ4を達成するために必要な走力を効率良く身に付ける!サブ4とは、マラソンを始めた多くのランナーが最初に目指す大きな目標です。決して簡単ではない目標ですが、正しい方法でトレーニングを積むことができれば、誰にでも達成は可能です。

 

スポンサーリンク

ハーフマラソン大会を上手く使おう

目標レースまでの期間、もくもくと練習を繰り返し、力を蓄えるだけではなく、練習の一環としてハーフマラソンの大会に出場してみることをおすすめします。

 

フルマラソンの練習として30㎞走等のロング走が一般的に勧められていますが、管理人は一度もやったことがありません。

 

代わりに、目標とするフルマラソンまでに1回~2回ハーフマラソン大会へ出場しています。

 

ハーフマラソン大会への出場をおすすめする理由は以下の3つ

 

 フルマラソンと比べレース数が多く、練習スケジュールに組み込みやすい

夏場等はあまりありませんが、マラソンシーズンの春秋冬は、多くの地域でハーフマラソン大会が開催されています。

 

毎週どこかしらでレースがありますので、ポイント練習の代わりとしてスケジュールに組み込むことが容易です。

 

 高い負荷、適度な緊張感が大幅な成長を促す

実戦こそ最高の練習。

 

大会ならではの熱量や、周囲のランナーとの同調効果により、練習では出せないような力を発揮することができます。

 

それは練習として、最高に質の高いものになり、あなたのレベルをぐんっと引き上げてくれます。

 

 モチベーションを維持できる

レースまで半年、1年と間が空くことが多いフルマラソン。

 

その期間は、力を蓄える「充電期間」となりますが、充電ばかりでは、走ることへのモチベーションを維持することも大変になってきます。

 

そこで、ハーフマラソン大会を練習メニューとしてスケージュールに組み込むことで、ちょっとした目標を作ることができます。

 

目に見える目標を細目に設定することで、モチベーションを維持させることが可能になるわけです。

 

スポンサーリンク

まとめ

何度も言いますが、サブ4を達成することは簡単ではありませんが、準備を徹底し、やるべきことをやれば誰にでも達成出来ます!

 

達成することが出来れば、大きな満足感や充実感を得れること間違いなしです。

 

まずは、事前準備をしっかりと行い、サブ4へ向かって一気に漕ぎ出していきましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました