【マラソン】体重を落とせば速くなる!減量に最適な体幹トレーニング

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正しく減量するには体幹トレーニングがおすすめ!

体重を落とせばマラソンは速くなるのか?

 

結論から言いますと、速くなります!

 

ただし、無暗やたらに減量をすれば良いというものでもありません。

 

マラソンに適した体を作るため、サブ4を達成するため、正しいトレーニングにより減量を計画的に行うことで初めて効果が生まれます。

 

今回は、体重に関する基礎的な知識と減量に最適な体幹トレーニングについて紹介してきます。

 

 

 

 

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マラソンと体重の関連性

福岡大学の田中教授の定説で、1㎏体重を減らすとフルマラソンのタイムが3分速くなるというものがあります。

 

当然、全てのランナーが同じように1㎏減らせば、同じように3分速くなるといった単純なものではありませんし、限界を超えた体重まで減らせば走る体力そのものが無くなってしまいます。

 

ただし、個人差はあれど、筋力を維持もしくは増やしながら、適正な体重まで減量できたならば、タイムは確実に伸びます。

 

管理人自身、マラソンを始める28歳まで身長170㎝、体重75㌔のぷちメタボ体型?でした。

 

そこから15㌔体重を落とし、現在60㌔までの減量に成功しています。

(2019/02/03時点)※管理人は食事量を減らす類の食事制限は行っておらず、大半がトレーニングによる成果です。

 

それと比例してタイムも順調に伸びていきました。

 

ハーフ  1:58:30 → 1:23:50

フル   4:40:21 → 3:20:45

 

では、マラソンにおいて、適正な体重とは何でしょうか?

 

適正体重を判断する1つの指標として『BMI指数』というものが非常に分かりやすいです。

 

BMI指数とは、簡単に言うと、痩せている、太っているという体格を数値によって表すものです。

 

計算式としては、

 

体重(㎏)÷ {身長(m)× 身長(m)}で算出できます。

 

⇓サイトのツールで簡単に計算できますので使ってみて下さい。

BMIと適正体重
身長と体重から肥満度を示すBMIと適正体重を計算します。

 

マラソンランナーの目指すべきBMI指数は一般的に20前後と言われています。

例)

160㎝⇒指数20 51~52㎏

170㎝⇒指数20 57~58㎏

 

一つの目安としてBMI指数20というのは覚えておいて下さい!

 

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体重が落ちる仕組み

体重が落ちる理由は様々です。

 

例えば、夏場やサウナ等で汗を滝のように流した後に体重を測ってみると体重が減っていたという経験は誰にでもあると思います。

 

ただ、それは一時的に体内の水分が減ったことにより体重が落ちただけで、食事・水分補給をすると大概元に戻ります。

 

マラソンに適した体作りをするうえでの減量はそれではダメです。

 

体重が落ちる理由

1.水分の減少

2.筋肉の減少

3.体脂肪の燃焼

 

が挙げられます。

 

1.は一時的なものであり効果はありません。

 

2.は目的がマラソンを速く走ることなので大きなデメリットとなります。

 

筋肉は、マラソンだけではなく、どんな運動においてもパフォーマンスをあげるうえで必要不可欠なものですし、加えて基礎代謝を上昇させる効果があるため、太りにくく痩せやすい体を作るために重要なものとなります。

 

ということは、目指すべきは3.『体脂肪の燃焼』ということになります。

 

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脂肪燃焼~体幹トレーニングの重要性

マラソンに適した体作りとは、マラソンに耐えうる強い体を作りつつ、太りにくく痩せやすい体を作ることです。

 

そのために必要となってくるのが ⇓

1.ランニング等(有酸素運動)によりマラソンで使う筋肉を鍛えつつ、脂肪をエネルギーとして燃やし減量する。

 

2.マラソン能力に大きな影響を与える体幹(インナーマッスル)を鍛え、走力の向上とあわせて太りにくく痩せやすい体を作る。

 

1については、サブ4を目指すレベルの皆さんであれば既に理解されているかと思いますが、

 

2にある体幹(インナーマッスル)を鍛える効果・メリットは何でしょうか?

 

1.体内の脂肪を分解するホルモンが活性化。基礎代謝能力が大きく向上。

これは、太りにくく痩せやすい体を作り上げるための効果です。

 

まず、体幹トレーニングにより活性化した体脂肪分解ホルモンにより体内の脂肪が分解されます。

 

そして、分解され燃焼されやすくなった体脂肪を普段のラントレーニング(有酸素運動)により燃やすことで大きな減量効果が期待できます!

 

2.運動を持続させることに長けた遅筋を鍛えることができる

体幹トレーニングによって鍛えられる筋肉細胞は、大きく「速筋」と「遅筋」の2種類に分けることができます。

 

筋肉の色でも区別されており、速筋は赤筋、遅筋は白筋と呼ばれます。

 

速筋(白筋)とは

太く発達した筋繊維で、短距離選手のように短い時間で大きな力を発揮したり、ボディビルダー選手のように筋肉を大きく見せたい方には必要となります。

 

筋肉の収縮が速く、大きな力を瞬間的に発揮できる反面、持久力には欠けています。

 

遅筋(赤筋)とは

速筋と比べ、細い筋繊維で、マラソン、長距離選手のように持続的に力を放出する場合に必須となります。

 

筋肉の収縮は速筋と比べると遅く、持久力には長けていますが、瞬発的な出力には欠けます。

 

魚で例えると分かりやすいですね。

 

海中でじっとしていて、獲物を捕らえる時に瞬間的に動くヒラメやカレイは白身魚(速筋・白筋)。

 

マグロやカツオなどの常に海の中を泳ぎ続ける回遊魚は赤身魚(遅筋・赤筋)。

 

マラソンランナーに最も必要な筋肉は、当然遅筋となります。

 

体幹トレーニングにより遅筋を育てることにより、有酸素運動を長く続けることができるため、マラソンにおいて非常に重要な効果を得ることができます。

 

3.インナーマッスルを鍛えることでフォームが安定する。

言葉のとおり体の軸となる体幹(インナーマッスル)を鍛えることで体に芯が入り、ランニング時のフォームがブレず、余分な体力を抑える効果があります。

 

加えて、フォームがブレない恩恵として、足への負担も少なくなり、怪我の防止効果もあります。

 

サブ4を目指すのであれば、レースはもちろんポイント練習等により体に大きく負荷をかける場面が増えてきます。

 

そのうえで、疲れにくい、怪我を防ぐという効果は、速く走ると同じくらい重要なポイントです。

 

以上が体幹を鍛えることによる得ることのできる代表的な効果です。

 

 

体幹トレーニングは色々な種類がありますが、おすすめしたいのは代表的な体幹トレーニングである「プランク」のセットメニューです。

 

こちらの動画が1セット分の流れになります。(休憩含む)

 

※動画で紹介しているプランクのセットメニューは⇓のとおり

(各プランクの動作は動画を参考にして下さい)

 

体幹トレーニングセットメニュー(約10分)

1.フル・プランク 60秒

⇓ 休憩30秒

2.エルボープランク 30秒

⇓ 休憩30秒

3.脚上げプランク 左右30秒ずつ

⇓ 休憩40秒

4.レフトサイドプランク 30秒

⇓ 休憩30秒

5.ライトサイドプランク 30秒

⇓ 休憩30秒

6.フル・プランク 30秒+おまけ5秒

⇓ 休憩30秒

7.エルボープランク 60秒

 

これを1日1セット、毎日の日課にしてみて下さい。

 

慣れてきたなという方は1日2セットでもOKです。

 

ですが、1セットでもかなりきついですので、決して無理はせず継続できる範囲で少しずつ体を慣らしていきましょう!

 

動画でも紹介しているとおり、このセットメニューにより腹筋を中心とした体幹だけではなく、ハムストリングスや臀部、肩回り等全身のインナーマッスルをくまなく鍛えることができます。

 

体幹トレーニングの良いところは、効果は絶大なのですが、拘束時間が10分~20分と短時間で済むところですね。

 

ただし、何度も言いますが最初のうちは結構きついです(汗)1ヵ月くらいは慣れるまでに時間が必要かと思いますので、必ず効果があると信じて継続して下さい!

 

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まとめ

マラソンと体重、そして筋肉はとても深く結びついています。

 

間違った知識、方法で体重を落とせば、逆効果となる可能性も大いにあるため、サブ4を目指す皆さんは、正しい知識を取得し、正しい方法を用い、目標達成に向けて頑張りましょう!

 

追記)2019.05.18

管理者の別サイトで筋トレアイテム「腹筋ローラー」を使った、より効果的な体幹トレーニングについて紹介しています。

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