【マラソン】レース終盤でバテないために~エネルギー補給の重要性

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失速を防止するレース中のエネルギー補給について

サブ4を達成するためには、レース中、特に終盤におけるエネルギー切れからの失速を防ぐことが重要になってきます。

 

では、フルマラソンという長いレースの中で、どのタイミングで何を補給すればいいのか?

 

今回は、フルマラソンにおけるエネルギー補給の基礎知識とレース中での実践方法についてお伝えしていきます!

 

 

 

 

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フルマラソンに必要なエネルギーとは

フルマラソンで必要となるエネルギーは「糖質」と「脂肪」の2種類に分類されます。

 

糖質

短い時間で<ランニングエネルギー>となるが、体内に貯蔵できる量は少ない。

 

脂肪

エネルギーとなるまでに時間を要するものの、体内に貯蔵できる量が多い。

 

この2種類から成るエネルギーを効率良く使い、レース中でのガス欠を防ぎます。

 

特に糖質は、脂肪と同じエネルギー源ではありますが、補給することで脳にエネルギーを使わせようと指示を出すエネルギー使用の着火剤の役割を担っています。

 

簡単に仕組みを説明します。

 

1.糖質が体内で不足する<血糖値が低下した状態>になると、脳は勝手にエネルギーを節約しようと「省エネモード」に切り替わります。

 

2.「省エネモード」になると、もう一つのエネルギー源である脂肪が体内に残っていたとしても、体はエネルギー切れの状態になります。

 

「省エネモード」時の状態は、経験されている方も多いと思いますが、足に力が残っていても、体に力が入らない「空腹時」の状態とほぼ同じ状態です。

 

3.「省エネモード」にならないよう糖質を補給し、常に糖質エネルギーが枯渇しないように維持することで、脳は糖質+脂肪をエネルギー源としてくれます。

 

糖質エネルギーを適切に補給することにより、レース中のパフォーマンスを終盤になっても維持することが可能となるのです。

 

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エネルギーの必要摂取量

完走を目標にされているランナー、皆さんのようにサブ4を目標としているランナー、サブ3で走るようなトップランナー、どのレベルのランナーであったとしても、レース中のエネルギー補給は必須となります。

 

ですが、ランナーのレベルによって、エネルギーを補給すべき量、タイミングは違ってきます。

 

それは、糖質の貯蔵量と脂肪のエネルギー変換効率に差があるからです。

 

ランナーはトレーニングを積むことによって、下記の能力を向上させることができます。

 

1.糖質貯蔵タンクの成長

糖質エネルギーを体内に貯め込むタンクが大きくなります。

 

2.脂肪をエネルギー変換する回路の発達

エネルギーにするために時間がかかる「脂肪」のエネルギー化が効率的になります。

 

走力のあるランナーは、初心者ランナーに比べ、糖質貯蔵タンクが大きく、脂肪を効率的にエネルギーに変換することができるためエネルギー補給が少なくて済みます。

 

つまり、ランナー1人1人、そのレベルによってレース中に補給すべきタイミングや量は大きく異なるという事です。

 

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サブ4ランナーのエネルギー補給

サブ4を目指すランナーの皆さんにおすすめしたいエネルギー補給のタイミングとモノを紹介します。

 

エネルギー補給のタイミング

15㌔地点 エネルギージェル

25㌔地点 エネルギージェル

35㌔地点 エネルギージェル

 

持参してほしいモノ

エネルギージェル×3個(少量高カロリー)

飴×3~4個(糖質補給)

 

サブ4を狙うランナーの方は、上記のようなエネルギー補給が目安になるかと思います。

 

飴は、エネルギージェルを摂取するまでの間、小腹が空いた時や40㌔前後からのラストスパート用の緊急補助食として是非とも持参してください。

 

給水所では、喉が渇いていなくても、スポーツドリンクを少しでも体内に補給しましょう。

 

スポーツドリンクによる水分、塩分、糖質の補給は、エネルギー補給と脱水症状予防を兼ねているので、飲み過ぎにならない程度に積極的に行ってください。

 

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まとめ

レース中盤まで予定通りのペースで進められていたのに、エネルギー切れによってガクッと失速。

 

こんな結末は絶対にないよう対策をしましょう!

 

このリスクは、必ず予防できるものです。

 

レース当日に今までの練習成果を100%発揮するために、準備・計画をしっかり立ててレースに臨みましょう!

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